همه چیز راجع به مصرف مکمل کازئین

کازئین چیست؟

کازئین یک پروتئین با جذب آهسته است که عموماً به عنوان مکمل روزانه، آن را دریافت می‌کنیم.

این پروتئین اسیدآمینه‌های خود را به آهستگی آزاد می‌کند بنابراین مصرف آن قبل از خواب است، چرا که باعث ریکاوری و کاهش از کار افتادگی عضلات به هنگام خواب می‌شود.

همچنین چندین مطالعه، افزایش رشد عضلات را در کنار تعداد زیادی از منافع دیگر، برای کازئین گزارش کرده‌اند.1
 

انواع پروتئین کازئین

 

1. کازئین میسلار (Micellar casein)

همان شکل معروف کازئین که هضم آهسته دارد.
 

2. کازئین هیدرولیز شده (Hydrolysate casein)

شکلی از کازئین است که از پیش هضم شده است و به سرعت جذب می‌شود.1
 

تفاوت پروتئین وی و کازئین چیست؟

اولین تفان میان این دو شاید قیمت آن باشد، چون معمولاً کازئین گران‌تر است، چون از شیر گرفته می‌شود اما پروتئین وی از پسماند آب پنیر بنابراین قیمت آن نیز بالاتر خواهد بود. دویمن تفاوت مهم این در سرعت جذب است؛ همانطور که پیش‌تر توضیح دادیم، سرعت جذب پروتئین وی نسبت به کازئین بالاتر است و به نوعی مکمل مناسب برای قبل و بعد از تمرین پروتئین وی است. کازئین برای عضله سازی و چربی سوزی مفید است همانطور که پروتئین وی مفید است، تفاوت عمده در سرعت جذب و زمان مصرف است.

نسبت به پروتئین وی، به زمان خیلی بیشتری برای گوارش نیاز دارد

کازئین به این شهرت دارد که بسیار کند و تدریجی هضم می‌شود و دلیلش هم سرعت جذب پایین آن در روده است. یعنی سلول‌های‌تان را در طی یک دوره‌ی طولانی، با اسیدهای آمینه تغذیه می‌کند.

کازئین حتی زمانی که بدن شما ممکن است به طور طبیعی در حال تخریب عضلاتش برای تغذیه‌ی خودش باشد، به سلول‌های‌تان کمک می‌کند تا پروتئین تولید کنند؛ مثلاً وقتی که مدتی است چیزی نخورده‌اید. برای همین به آن ، «آنتی کاتابولیک» می‌گویند؛ یعنی تخریب سلولی را کاهش می‌دهد.

در تحقیقی سرعت گوارش در افرادی که پروتئین شیک کازئین یا پروتئین شیک وی مصرف کرده بودند آزمایش شد. پژوهشگران، محتوای اسید آمینه‌ی خون را تحت نظر گرفتند، مخصوصاً اسیدآمینه‌ی مهم لوسین (leucine) را به مدت ۷ ساعت بعد از گوارش کنترل کردند. در نتیجه پروتئین وی به دلیل سرعت جذب بالایی که دارد، تأثیر انفجاری سریع‌تر و بیشتری گذاشته است. اما کازئین با وجود تأثیر کمی بیشتری که در ابتدا ایجاد کرده، در گذر زمان، سرعتی یکنواخت داشته است.

در آزمایشی دیگر محققان به افراد شرکت‌کننده کازئین و وی دادند و سپس میزان تخریب کلی سلول‌هایشان را از نظر اسید لوسین طی یک دوره هفت ساعته مورد آزمایش قرار دادند. آن‌ها دریافتند میزان کلی تخریب لوسین، در گروهی که وی مصرف کرده بودند، تقریباً ۲۵ درصد بیشتر بوده است. یعنی گروهی که کازئین مصرف کرده بودند میزان کلی پروتئین سوخت شده‌شان طی ۷ ساعت، کاهش یافته بود و این یعنی «بهبود در تعادل نهایی پروتئین» که یک عامل مهم در رشد عضلانی و حفظ آن به شمار می‌آید.3

فواید مکمل کازئین

پروتئین کازئین یکی از بهترین مکملهای بدنسازی برای استفاده قبل از خواب و استراحت می باشد. زیرا این پروتئین با تامین اسید آمینه های مورد نیاز به ساخت و حفظ توده عضلانی در طول شب کمک می کند و یک صبح پر انرژی را به شما هدیه می دهد. بر خلاف پروتئین وی که محتوای bcaa آن زیاد است در پروتئین کازئین مقدار اسید های آمینه نظیر پرولین و گلوتامین زیاد است. از جمله فواید پودرکازئین در بدنسازی و سایر ورزش ها عبارتند از :

حفظ توده عضلانی

افزایش سرعت ریکاوری

کمک به بهبود مصدومیت ها و کاهش التهاب تاندون ها ( تاندینیت )

کازئین هیدرولیزات در مقایسه با انواع دیگر کازئین هضم سریعتری دارد و در طول تمرین نیز می تواند مورد استفاده ورزشکاران قرار گیرد.

مطالعه منتشر شده در مجله تغذیه ورزشی بین المللی به بررسی اثر اضافه کردن کازئین هیدرولیزات به نوشیدنی های کربوهیدراتی دوچرخه سواران پرداخت. نتایج این بررسی نشان داد دوچرخه سوارانی که از نوشیدنی های کربوهیدراتی حاوی کازئین هیدرولیزات استفاده کرده بودند در مقایسه با دوچرخه سوارانی که تنها نوشیدنی های کربوهیدراتی مصرف کردند عملکرد ورزشی بالاتری داشتند و دردهای عضلانی پس از ورزش در آنها کمتر شده بود.

همچنین مطالعات نشان داده است که استفاده از کازئین هیدرولیزات دروزنه برداران، هر 15 دقیقه در حین ورزش تاثیر مثبتی بر تعادل پروتئینی بدن آنها برجای گذاشته است.
 

تقویت سیستم ایمنی

مطالعات مختلف نشان داده اند که کازئین خواص ضد باکتری دارد و به تقویت سیستم ایمنی کمک می کند.
 

کاهش سطح تری گلیسیرید خون

مطالعات Mariotti و همکارانش در سال 2015 نشان داد که مصرف مکمل کازئین می تواند در کاهش تری گلیسیرید خون تا 22 % موثر باشد.
 

کاهش سطح رادیکال های آزاد خون

برخی از پپتیدهای موجود در پروتئین کازیین خاصیت آنتی اکسیدانی دارند و از تشکلیل رادیکال های آزاد جلوگیری می نمایند.
 

کاهش توده چربی بدن

یک مطالعه 12 هفته ای نشان داد که کاهش توده چربی در  افرادی که از مکمل کازئین استفاده می کردند سه برابر بیشتر از کسانی بود که از دارونما استفاده می کردند.2
 

چطور از مکمل کازئین استفاده کنیم تا بیشترین بهره را ببریم؟

پودر پروتئین کازئین، منبع با کیفیتی از پروتئین است که بی‌دردسر هم می‌باشد. اگر قرار است از این مکمل، قبل یا بعد از تمرین استفاده کنید، پس خوب است نوعی را انتخاب کنید که هضم سریع‌تری دارد مانند کازئین هیدرولیزات. خیلی از افراد این مکمل را قبل از خواب مصرف می‌کنند. شما می‌توانید ۱ تا ۲ اسکوپ (۲۵ تا ۵۰ گرم) از پودر کازئین پروتئین را در آب حل کنید به این صورت که پودر و آب را در یک بطری ریخته و ترکیب نمایید.

همچنین می‌توانید پودر را در یک کاسه ریخته و کم کم با آب ترکیب کنید تا پوره مانند شود و سپس به مدت ۵ دقیقه در فریزر بگذارید. مزه‌اش کمی مانند بستنی یا خامه خواهد شد مخصوصاً اگر با چاشنی‌هایی مثل وانیل یا شکلات همراهش کنید.

گفته می‌شود که می‌توانید مقادیر قابل توجهی از کازئین را از طریق محصولات طبیعی لبنی مانند شیر و ماست و کره طبیعی که سرشار از این نوع پروتئین هستند دریافت کنید. راه‌های متداول دریافت مقادیر زیاد از پروتئین لبنی، بدون اینکه کالری زیادی به بدن برسانید شامل مصرف پنیر کاتج و یا ماست طبیعی پُرپروتئین می‌باشد.1

عوارض کازئین چیست؟

درستی این باور که مصرف زیاد پروتئین، مضر است بارها رد شده و مطالعات و بررسی‌های دقیق نشان داده که مصرف پروتئین برای افراد سالم، هیچ عارضه منفی ندارد. تنها استثنایی که وجود دارد در مورد آن‌هایی است که بیماری کبدی یا کلیوی دارند و لازم است مصرف پروتئین‌شان را محدود کنند.

اگر شما روزانه ۱ تا ۲ اسکوپ کازئین مصرف کنید با هیچ عارضه جانبی قابل توجهی روبرو نخواهید شد، چه برسد به عوارض جدی و خطرناک.

گفته می‌شود بعضی‌ از افراد نسبت به کازئین حساسیت یا مشکل عدم تحمل لاکتوز دارند که معمولاً به میزان خیلی کم در مکمل موجود است. برخی دیگر هم ممکن است با مصرف کازئین دچار نفخ یا سایر مشکلات گوارشی شوند اما این عوارض بستگی به فرد دارد. کازئین مانند پروتئین وی مشکلی برای مصرف انسانی ندارد و همانطور که گفته شد فواید درازمدتی نیز برای سلامتی دارد.3

پینوشتها
1.www.fitshape.ir
2.www.karenpharma.com
3.www.elmevarzesh.com